quarta-feira, 25 de maio de 2016

Pense Magro: Quando parar de emagrecer e começar a manter


Qual é o momento de parar a dieta e iniciar uma alimentação que contribua para manter o seu peso, pelo resto da vida?
Essa não é uma pergunta muito fácil de responder.
Nem é apenas uma questão de alcançar um objetivo predeterminado que você estabeleceu para si mesmo porque o peso que você quer obter pode ser ou não um peso alcançável ou sustentável.

Na verdade, quando me encontro, pela primeira vez com pessoas que fazem dieta, faço duas perguntas:
1. Quanto você gostaria de pesar? (em outras palavras, qual é sua meta ideal?).
2. Qual é o menor peso que o deixaria satisfeito? (em outras palavras, qual sua meta satisfatória?)
É sempre um bom sinal quando os números não são idênticos.
Significa que estas pessoas são, provavelmente, mais realistas sobre o que podem conquistar do que as que me dão exatamente os mesmos números.

Como saber, então, se você encontrou um peso sustentável?
Como fazer para determinar um peso realista?

Você precisa conhecer a diferença entre o Menor Peso Alcançável e o Menor Peso Sustentável.
SEU MENOR PESO ALCANÇÁVEL X SEU MENOR PESO SUSTENTÁVEL
Vamos dizer que você tenha emagrecido devagar, comendo um número justo e constante de calorias por dia e fazendo a mesma quantidade de exercícios por semana.
Em um determinado momento, seu peso naturalmente atingirá um platô, muito embora você não esteja fazendo nada diferente. Se seu peso permanecer constante por várias semanas, você tem de tomar uma decisão, você pode continuar assim e ver o que acontece; ou, se for razoável, você pode diminuir seu consumo alimentar em 200 calorias por dia (se seu medico concordar) ou aumentar os exercícios.
Em determinado momento, entretanto, você vai parar de emagrecer e já não será sensato diminuir ainda mais seu consumo calórico ou aumentar os exercícios. Você chegou ao Seu Menor Peso Alcançável.
Seu MENOR PESO ALCANÇÁVEL é o peso no qual você naturalmente atingiu um platô.
Talvez você não consiga manter seu Menor Peso Alcançável, entretanto, porque, para isso, você teria que manter sua alimentação com o mesmo número de calorias e fazer a mesma intensidade de exercícios para o resto de sua vida.
Na verdade, com o passar da idade seu metabolismo fica mais lento, e você terá que diminuir o consumo de calorias ou aumentar ainda mais seu gasto de energia para manter o peso. Pode simplesmente não ser racional que você espere manter o Menor Peso Alcançável.
Vai chegar o momento em que seu peso vai se estabilizar; mas já não será sensato diminuir seu consumo calórico ou aumentar seus exercícios.
Em vez disso, você deve considerar a possibilidade de aumentar suavemente o número de calorias ou diminuir os exercícios (caso os esteja praticando intensamente para manter o seu menor peso possível) para um nível ao qual você possa aderir mais facilmente.
Provavelmente, seu peso vai aumentar um pouco, mas atingirá novamente um platô que é o Seu Menor Peso Sustentável.
Seu MENOR PESO SUSTENTÁVEL é o peso que você tem capacidade para manter; continuando a comer e a se exercitar de forma sensata para o resto de sua vida.
Este peso, muito provavelmente, não será igual ao menor peso que você já teve enquanto adulto.
Talvez você pesasse significativamente menos em algum momento porque seu estilo de vida era diferente, era mais ativo fisicamente, ou esteve adoentado, ou ainda era mais jovem e tinha um metabolismo mais acelerado. Mesmo que você possa voltar a ter esse peso, provavelmente não vai conseguir mantê-lo.
Seu Menor Peso Sustentável provavelmente não é igual ao peso de um dos seus amigos mais magros, ou de um membro de sua família, de um vizinho, colega de trabalho ou de alguém que você encontrou na academia. E tão pouco será o peso das celebridades ou modelos, que consomem uma quantidade incrivelmente baixa (completamente não saudável, na maioria das vezes) de calorias por dia e ficam horas e horas fazendo exercícios.

Determine Seu Menor Alcançável
Quando seu peso permanecer o mesmo por um ou dois meses, pense sobre o seu consumo calórico. Pergunte a si mesmo:
. É possível reduzir mais ainda minhas calorias?
. Será que continuarei sentindo prazer em comer se restringir mais ainda minha alimentação?
. Comer menos do que estou comendo ainda pode ser saudável?
. Comer menos do que estou comendo se ajusta ao meu estilo de vida?
. Será que eu estaria apto para manter uma redução calórica por muito tempo e viver confortavelmente assim mesmo?
Se você respondeu afirmativamente a todas estas perguntas, então poderá diminuir um pouco mais as suas calorias (em torno de 200 por dia) e observar se volta a emagrecer.
Uma alternativa é pensar em se exercitar mais. Pergunte a si mesmo:
. Realmente quero aumentar a frequência, intensidade ou duração dos meus exercícios?
. Será que tenho tempo e energia de sobra para fazer mais exercícios?
. Exercitar-me mais seria saudável para mim ou seria exagerado?
. Será que eu estaria apto para manter a longo prazo um nível maior de exercícios?
Se você respondeu afirmativamente a todas estas perguntas, aumente um pouco seus exercícios e observe o que acontece.
Se houver diminuição de peso em razão de um menor consumo alimentar ou maior intensidade de exercícios, tudo bem. Mantenha essa rotina até que atinja um novo platô e avalie novamente a situação.


Determine seu Menor Peso Sustentável
Vamos supor que você tenha permanecido em Seu Menor Peso Alcançável por várias semanas ou meses. Então, percebe que comer de maneira tão restrita e fazer exercícios no nível atual está desgastando você.
Talvez você se sinta faminto ou em estado de privação muito frequentemente. Talvez você quisesse comer fora mais vezes e tomar vinho no jantar. Quem sabe, ter um horário mais flexível e menos controle na escolha dos alimentos. Talvez seu estilo de vida tenha mudado e você, simplesmente, não esteja conseguindo dedicar muito tempo e energia para preparar as refeições e se exercitar. Não significa que você não esteja motivado e sim que realmente existem obstáculos em seu caminho.
Neste momento, considere comer um pouquinho mais ou se exercitar um pouquinho menos.
Você precisa de uma programação com a qual possa viver confortavelmente pelo resto da vida.
Bem melhor do que ficar fazendo modificações a esmo em sua rotina, sente-se (de preferência com seu técnico de dieta) e escreva um novo planejamento para colocar em seu caderno de dieta.
Quantas calorias extras você deveria consumir por dia ou por semana?
O que você poderia excluir em seus exercícios?
Você precisa de uma programação física e alimentar com a qual possa confortavelmente viver pelo resto da vida
Siga este planejamento durante anos meses, revisando-o, se necessário.
Você vai ganhar um pouco de peso e atingir de novo um platô.
Esse é o Seu Menor Peso Sustentável.
Você poderá achar que este Menor Peso Sustentável é adequado por vários anos.
Conforme a idade passa, seu metabolismo se torna mais lento, gerando a necessidade de reajustar o Seu Menor Peso Sustentável. O peso que se tem em determinada idade pode ser ou não um peso razoável para depois de 10 anos.

Não se permita, no entanto, chegar ao seu peso mais alto.
Quando você engordar, procure saber se isso não está acontecendo porque você se tomou negligente em seus hábitos alimentares ou em sua rotina de exercícios.
Se você deseja estar apto para comer a mesma quantidade ou para comer um pouco mais, precisa fixar um novo Menor Peso Sustentável, aquele que você não vai ultrapassar

MAS EU QUERO SER MAIS MAGRO!
Esta é uma afirmação que eu canso de escutar.
Você reconhece que encontrou seu Menor Peso Sustentável, mas não quer aceitar isso.
Você realmente quer ser mais magro.
Você está pensando: “Eu não gosto da minha aparência quando estou com esse peso”.
Você pode fazer inúmeras coisas se estiver infeliz com seu Menor Peso Sustentável.
. Continue a enriquecer sua vida. Agora é a hora de fazer todas as coisas que você adiou, até emagrecer, como foi discutido no Dia 40.
Quanto mais você enriquecer sua vida social, familiar, profissional, espiritual, intelectual, criativa e de lazer, menos você vai focar o seu peso.
Comparado com esses aspectos importantes da sua experiência, o desejo de ficar ainda mais magro é, de fato, superficial, não é mesmo?
. Focalize a parte de seu corpo que lhe agrada mais. Aposto que sua tendência é automaticamente focar as partes que você não gosta. Claro que você vai acabar ficando insatisfeito. Em vez disso, focalize as parte de que você gosta.
. Diga a si mesmo "Paciência". Pense que existem muitas outras situações aceitas por você, nas diferentes áreas de sua vida, com as quais também não está tão satisfeito.
Como você convive em paz com isso?
Você se chateia por que seu trabalho não o satisfaz, por que sua casa não é exatamente do jeito que você quer, por que não teve tempo suficiente para se dedicar as atividades de lazer?
Ou você teve de aceitar essas imperfeições em sua vida?
Você disse: “Paciência, eu não adoro esses aspectos da minha vida, mas eu acho que não posso ter tudo... e estou feliz por ter pelo menos (ex.: bons amigos, um bom trabalho, um divertimento que eu gosto)?” Você precisa fazer o mesmo com relação a seu peso.
. Focalize em como você melhorou. Você pode não estar tão magro quanto gostaria, mas quanto já ganhou de benefícios por ter emagrecido até aqui?
Sua aparência está melhor do que era antes?
Você tem recebido mais elogios das outras pessoas?
Você está usando roupas diferentes?
Você tem mais autoconfiança?
Você se sente mais no controle de sua vida?
Você tem tido mais energia?
Você está mais saudável?
Você está menos inibido?
Pense em todos os benefícios que você obteve, em vez de pensar em números irrealistas, na balança, para se sentir melhor.
. Modifique suas comparações. Se você se compara com pessoas que pesam menos que você ou com o quanto você gostaria de ter emagrecido, será sempre infeliz.
Mude a maneira de se comparar.
Veja o contraste de sua aparência hoje e de quando você iniciou este programa.
Prepare-se mentalmente antes de se pesar outra vez.
Você vai se desapontar sempre que ficar esperando ver o seu Menor Peso Sustentável sempre que subir na balança.
Antes de se pesar, lembre-se de seu Menor Peso Sustentável.
Lembre-se também de que poderá ter uma variação de 250g a 500g para mais ou para menos. Dessa maneira, você ficará feliz em vez de desapontado se apenas manteve seu peso.
Se você engordar mais de um quilo, lembre-se de que você tem as habilidades necessárias para resolver este problema.

Quanto mais enriquecer sua vida, menos você focalizará seu peso.
. Aceite os elogios de outras pessoas. Quando alguém lhe disser como você está maravilhoso, você pode querer desconsiderar o elogio e pensar: “Mas eu deveria mesmo estar com uma aparência melhor”.
Neste caso, assegure-se de responder a esse pensamento sabotador.
Tente ver as coisas do ponto de vista de quem está falando.
As pessoas não costumam pensar que você deve estar sempre com uma aparência melhor.
Eles estão apenas pensando em quanto você parece bem.
Se você ainda não tem o hábito de responder de forma educada a esse tipo de elogio, assegure-se de sempre agradecer às pessoas, sem outros comentários. Não diga: "Obrigado, mas...". Diga simplesmente: “Obrigado".
. Aja "como se". Pense um pouco sobre o que você estaria pensando, como estaria agindo e sentindo se estivesse atualmente no seu peso ideal.
Durante o dia, finja que você está com o peso ideal.
Se você fizer isso, há chances de que fique um pouco mais alto, menos tímido, e projete uma autoconfiança maior.
Se você agir continuamente "como se”, você vai parar de fingir e gradualmente tornar-se mais satisfeito.

É possível que você não tenha problemas para aceitar seu Menor Peso Sustentável sem se desgastar. Ou talvez tenha que fazer as tarefas acima sugeridas para aumentar sua aceitação. Trabalhe nisto. Discuta esta causa com os amigos e com o técnico de dieta.
Seria uma pena se você não aproveitasse completamente seu novo corpo e continuasse se sentindo insatisfeito pela vida afora.
Como vai ser maravilhoso quando você parar de se aborrecer e se sentir realmente muito bem com a pessoa que você é.

_________________________________________
Esta é uma das tarefas do Livro Pense Magro da Autora Judith Beck

Um comentário: