Hoje, você irá criar um plano para comer fora e também marcar um dia desta semana para ir a um restaurante e colocar o plano em ação.
Permanecer na dieta todas as vezes em que comer fora ou em comemorações é uma habilidade que requer preparação e prática.
Veja o que você poderia fazer para conseguir isso:
. Escolha o dia e o lugar apropriado. Escolha um dia desta semana em que você não esteja particularmente estressado e planeje comer um pouquinho mais cedo do que o habitual, assim não estará com tanta fome. Escolha um restaurante onde sejam servidos alimentos permitidos pela sua dieta.
. Vá com um amigo. Escolha alguém que não vá ficar insistindo para você comer. Talvez fosse bom convidar seu técnico de dieta.
. Planeje com antecedência a quantidade que irá comer. É aceitável comer um pouco mais que o normal - talvez uns 25 por cento a mais de calorias do que você comeria naquela refeição. Se, na maior parte das vezes, você faz refeições em casa, estas calorias extras não vão desacelerar seu emagrecimento.
. Planeje o que você vai comer. Verifique se o restaurante possui cardápios em uma página da internet. Pense nos alimentos que você poderia comer e no tamanho das porções permitidas.
. Antecipe os pensamentos sabotadores que poderão aparecer. Você pode pensar, por exemplo:
“Tudo bem comer mais do que planejei porque...”
“...Todo mundo está comendo bastante”.
“... Raramente como estes alimentos”.
“... Não vai me prejudicar”.
“... Posso começar novamente amanhã”.
“... Deveria comer mais para aproveitar o dinheiro que estou gastando”.
Faça Cartões de Enfrentamento e leve-os com você para o caso de precisar deles. Assegure-se de ler e levar com você seu Cartão de Enfrentamento das Vantagens também.
Pense em estratégias para tolerar os desejos.
O que você pode dizer a si mesmo?
O que você pode fazer?
Leia Aqui para se lembrar das técnicas de programação mental e das comportamentais que podem ser usadas.
Se sentir um desejo forte por determinado alimento, por exemplo, procure se afastar dele, dando uma volta pelo restaurante, indo para fora ou indo ao banheiro para ler seus Cartões de Enfrentamento.
Quando sua comida chegar, separe o que pode comer. Coloque, imediatamente, o excedente na beira do prato. Uma opção é colocar a porção extra no pratinho de pão ou de salada, se preferir.
Avalie o seu sucesso. Quando voltar para casa, pense sobre o que aconteceu. Se você teve dificuldades para cumprir o planejamento, pense o que poderia ser feito diferente da próxima vez.
Esteja atento para pensamentos autocríticos.
Se você teve problemas, foi apenas porque essa tarefa é muito desafiadora. Experimente outra vez e prepare-se melhor antes de ir.
Se você se saiu bem, mas se sentiu contrariado porque não pode comer tudo o que quis, trabalhe seus pensamentos sabotadores. Elogie-se muito por seguir seu planejamento alimentar e trabalhe a aceitação: “Paciência eu não posso comer como comia, mas realmente quero emagrecer; então é bom me colocar limites”.
Dica:
Se você consegue comer fora sem comer exageradamente, elogie-se muito.
Mas não desfaça a alimentação adequada quando chegar em casa.
Algumas pessoas dizem a si mesmas: “Fiz tudo tão certo. Agora mereço um agrado”. E então fazem um lanche que não estava planejado. Tudo bem planejar com antecedência comer alguma coisa quando se chega em casa. Eu, de propósito, evito comer sobremesas quando estou fora porque fico na expectativa pelo meu lanche da noite. Se eu comer a sobremesa antes, não poderei comer o lanche.
Quanto mais você praticar comer fora, mais fácil vai ficar. Qualquer dia destes, ao sair do restaurante ou de um evento, dirá para si mesmo: “Estou muito contente por não ter comido exageradamente”.
Quando eu falava isso para as pessoas com quem trabalhei, a maioria, inicialmente não acreditava em mim e dizia: "Eu não consigo imaginar isso acontecendo comigo. Acho que sempre me sentirei em privação".
Mas todos conseguiram chegar nesse ponto. Eles se sentem bem por permanecerem no controle.
Estratégias para jantar fora
Estas estratégias podem lhe ajudar a permanecer no controle quando comer fora.
1. Diga ao garçom como gostaria que seu prato fosse preparado.
Não hesite em pedir substituição ou combinações especiais. Muitas pessoas fazem esses pedidos e os garçons estão acostumados a resolver a situação.
2. Peça porções menores.
Solicite uma porção menor da entrada.
3. Seja o serviço bufê ou tradicional, dê uma olhada geral nos alimentos antes de fazer seu prato.
Dos alimentos permitidos pela sua dieta, quais os que parecem mais atraentes?
Você ficaria mais satisfeito por experimentar pequenas porções de alimentos diferentes ou porções maiores de poucos alimentos?
Decida-se e então faça seu prato.
Lembre que você não irá repetir.
4. Pratique o que você aprendeu. Coma devagar e aprecie cada porção, mesmo que esteja distraído com a companhia e com o ambiente.
5. Demonstre que acabou de comer. Arrume os talheres sobre as sobras de comida. Se puder, coloque o seu guardanapo no prato. Empurre o prato.
Mude sua programação mental sobre festas,
comemorações e eventos especiais
Se você se parece com a maioria das pessoas, você tem uma ideia que é muito forte em sua mente: “Tenho direito à exceções em circunstancias especiais”.
Há três problemas associados a esta crença:
1. Você está sujeito a encontrar muitas circunstancias especiais. Pense a respeito das circunstancias especiais que acontecerão apenas no próximo ano: refeições na casa de amigos e familiares, festas, feriados, almoços, lançamentos, casamentos, festas de despedida, festas do escritório, jantares de negócio, eventos de caridade, ocasiões religiosas, recepções, festas beneficentes - a lista poderia não ter fim.
Se você se der permissão para fazer exceções, você poderia facilmente comer exageradamente em todas elas.
2. Você pode extrapolar quando faz exceções.
Em vez de comer uma porção pequena ou média a mais numa refeição especial (talvez um excedente de duzentas calorias), você poderia facilmente comer muito mais.
Por exemplo, se seu jantar é, normalmente, de 600 calorias, você poderia acabar comendo 200 por cento mais - isto é um total de 1800 calorias. Uma vez que você ultrapasse seu limite, pode ter o pensamento: “Já estraguei tudo. Posso também comer tudo que quero”.
3. Você pode ter dificuldade para retornar a alimentação controlada quando o evento terminar.
É possível que você tenha pensamentos sabotadores como: “Foi realmente divertido comer tudo que eu queria. Eu gostaria muito de não restringir minha alimentação”.
Você pode perder de vista a importância de emagrecer - e corre o risco de interromper os passos deste programa. Ou pode ter pensamentos sabotadores como: “Eu perdi mesmo o controle. Estraguei tudo. Qual a utilidade de continuar tentando?” Um sentimento de desesperança pode se instalar e você pode não conseguir recuperar as energias para voltar à dieta.
As pessoas que atendi ficavam surpresas quando eu contava o que normalmente fazia em eventos sociais: planejava comer mais ou menos 25 por cento de calorias - no máximo - a mais do que normalmente.
Ficar mais magra é mais importante pra mim do que um prazer momentâneo de comer bastante em ocasiões especiais.
Conselho Especial para Jantares de Negócio
Se você está em um jantar de negócios, use as estratégias mencionadas e mantenha em mente o seguinte:
1. É comum ficar preocupado com a conversa, portanto assegure-se de separar a porção excedente do alimento antes de começar a comer. Se for possível, procure organizar os encontros de negócios para a hora do café ou do lanche (você pode pedir uma bebida de baixa caloria, se quiser) em vez do horário das refeições.
2. Fortaleça-se levando ao restaurante seus Cartões de Enfrentamento. Você sempre pode pedir licença para dar uma lida neles em particular.
3. Se alguém lhe perguntar por que não está bebendo, tomando um aperitivo ou comendo mais, responda apenas: "Estou tentando comer forma mais saudável" ou "Estou cuidando da minha alimentação". Não há necessidade de dar nenhuma outra explicação além dessas, a menos que você queira;
4. Se for preciso, planeje alimentar-se substancialmente antes ou depois do jantar, assim você pode comer pouco no restaurante.
Nenhum comentário:
Postar um comentário