quinta-feira, 26 de maio de 2016

Pense Magro: Como manter seu novo peso




Ao encontrar o Menor Peso Sustentável, a primeira coisa que eu quero que você faça é que se dê uma porção de elogios.
É maravilhoso ter chegado até aqui!
Isto é o mais importante: você deve estar muito orgulhoso.
Agora você precisa aprender o quê fazer para se manter assim.

Continue a se pesar entre uma vez por dia e uma vez por semana.
Descobri, por meio das pessoas com as quais trabalhei, a importância de vigiar o peso para não voltar a engordar.
O único método é habituar-se a usar a balança.
Aqueles que param de se pesar, normalmente, ficam estáveis por certo tempo (meses ou anos), mas eventualmente voltam a engordar.

Comprometa-se novamente a engordar 1Kg e 250 g.
Este número parece mágico para as pessoas que conseguiram manter-se em seu novo peso.
Ultrapassá-lo é indicio de continuar engordando.
Se você chegou a engordar 1Kg 250g do Menor Peso Sustentável, eu o aconselho a rever o programa e descobrir que habilidades você precisa restaurar.
Algumas vezes é apenas uma questão de fazer os planejamentos por escrito, dimensionar e monitorar a alimentação, por algumas semanas.

Crie um Cartão de Enfrentamento para as Vantagens de Manter seu Novo Peso.
Crie um novo cartão que contenha todos os motivos pelos quais você não quer voltar a engordar.
Para fazer isso, use como modelo o Cartão de Enfrentamento para as Vantagens de Emagrecer.
Que benefícios tornaram-se realidade para você, depois que emagreceu?
Você experimentou vantagens adicionais que não haviam sido descritas?
Enumere todas elas em seu novo cartão, depois da seguinte frase: "Eu quero permanecer magro porque quero continuar a...."
Pegue o cartão todas as vezes que precisar, sempre que estiver correndo o risco de comer mais ou de exercitar-se menos.

Antecipe a quantidade de esforço necessária para a manutenção.
Você já ouviu dizer que é mais difícil manter-se magro do que começar a emagrecer?
Isto não foi confirmado pelas pessoas com as quais trabalhei.
A manutenção e a dieta seguem o mesmo curso. São mais fáceis no início, um pouco mais difíceis em alguns momentos e mais fáceis novamente. Continuam mais fáceis na maioria do tempo, com períodos intermitentes nos quais são mais difíceis.
É muito importante ter esta expectativa, pois, caso contrário, você poderá se desapontar quando a manutenção requisitar mais esforços.
Se você não compreender que isso é normal, poderá se sentir desmotivado, esforçar-se menos e voltar a engordar.

Faça um Cartão de Enfrentamento para se lembrar que manter o peso pode ser difícil em alguns momentos, mas que ficará fácil novamente.
Elogie-se muito, várias vezes por dia por estar usando todas as suas habilidades cognitivas e comportamentais.
Responda a todos os pensamentos sabotadores.
Fique na expectativa dos pensamentos sabotadores periodicamente, durante muito tempo.
Você ficará cada vez mais apto a responder a eles, mas precisará ter seus Cartões de Enfrentamento em mãos, sempre que estiver em dificuldade.
Eu gostaria também que você os lesse periodicamente mesmo que não ache necessário.
A maioria das pessoas que está fazendo manutenção de peso lê seus cartões uma vez por semana, depois, a cada duas semanas, uma vez por mês e, finalmente uma vez em cada temporada.

Lembre-se de usar a Técnica das Sete Perguntas e de criar um novo Cartão de Enfrentamento quando identificar novos pensamentos sabotadores.
Será que eu posso confiar apenas no meu organismo?
Muitas pessoas quando estão fazendo manutenção de peso perguntaram-me se podiam parar com o programa para seguir seus indícios naturais, comer quando sentissem fome e parar quando satisfeitos.
Eu, pessoalmente nunca trabalhei com alguém que para manter o peso pudesse usar a fome como guia, em vez de planejar o que iria comer ou aderir a uma rotina geral de lanches e refeições.
De qualquer forma, é melhor esperar por enquanto, porque você pode ainda confundir vontade, desejo incontrolável e fome.
Se resolver experimentar, observe a balança.

Se você engordar, volte ao planejamento
Continue comendo a mesma quantidade de comida e o mesmo número de calorias.
Se decidir comer um pouco mais, tenha a consciência de procurar um novo Menor Peso Sustentável.
Continue a monitorar e planejar sua alimentação.
Entretanto, para que funcione, você precisa de uma programação geral do que irá comer todos os dias, pois assim, de qualquer forma, estará escolhendo alimentos que fazem parte de um cardápio planejado.
Continue criando cardápios.
Ter certa constância na alimentação contribui para a manutenção do peso.
A maioria das pessoas com as quais trabalhei tinha três cardápios básicos de café da manhã e almoço e por volta de oito cardápios diferentes para jantares e lanches.
Eles não se limitavam a esses cardápios, mas faziam essas refeições, na maioria das vezes.
Limitar as opções torna a vida mais simples.
Você pode programar a compra dos alimentos que precisa comprar toda semana e sabe quanto tempo demora em preparar cada refeição.
Tenha constância para comer no dia a dia.
As pesquisas também confirmam que você tem mais propensão para manter o peso caso não faça grandes variações em seu cardápio, em termos de consumo calórico.
Isto significa que é possível comer mais numa determinada ocasião, mas não muito mais.
Também não é funcional ter um cardápio muito diferente para finais de semana
Tenha bons hábitos alimentares.
Assegure-se de comer sempre devagar, sentado, prestando atenção em cada porção, e de parar quando estiver medianamente satisfeito.
Mantenha os exercícios.
Isto serve para os dois tipos de exercícios: espontâneos e planejados, que devem ser mantidos, pelo menos, no mesmo nível em que se encontravam quando você alcançou o Menor Peso Sustentável.
Se as circunstancias mudaram e você precisou diminuir os exercícios, vai precisar ajustar seu peso também.
Frequentemente, o exercício é a primeira coisa a ser descartada dos deveres pessoais quando se está atarefado.
Mas as pesquisas confirmam que eles são essenciais também nesta fase do programa.
Não se deixe ficar mais de uma semana (duas no máximo) sem fazer exercícios programados.
Faça exercícios espontâneos todo dia, não importa como.
Continue obtendo apoio.
Mesmo na fase da manutenção é importante reunir-se periodicamente com o técnico de dieta e relatar a situação de seu peso, pelo menos para que você se mantenha responsável.
Além disso, seu técnico pode ajudá-lo a resolver problemas e lhe dar suporte emocional durante situações estressantes.
Isso tudo irá preveni-lo contra voltar a comer como estratégia de enfrentamento.
Mesmo quando não se sinta particularmente estressado, você pode precisar de um empurrãozinho a mais, para arranjar tempo e energia necessários à dieta.
Considere a ideia de se tornar um técnico de dieta.
Uma das melhores formas de manter suas habilidades é ensiná-las a alguém.
Obtenha prazer com seu emagrecimento e seu nível de aptidão física.

Lembre-se diariamente o quanto você aprecia estar mais magro, mais saudável e mais em forma; e o quanto você quer permanecer assim.

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Esta é uma das tarefas do Livro Pense Magro da Autora Judith Beck

Um comentário:

  1. Ótimas dicas, vou ficar com essa se for para engordar que seja até 1 kg.

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